pro-triatleet marlene de boer vertelt
hoe jij zo fit en uitgerust mogelijk aan de startlijn verschijnt
Het Europese triatlon seizoen is begonnen. Na maanden hard trainen komt die wedstrijddag eindelijk dichterbij. Hoe zorg jij ervoor dat je op die belangrijke dag zo uitgerust en fit mogelijk aan de startlijn staat? Taperen is een belangrijk onderdeel van het antwoord. Dit kan je namelijk een
hoop tijdwinst opleveren. Een taper is een periode van rust waarin je je lichaam klaar maakt voor een wedstrijd. Meestal bouw je in deze periode het volume af met zo’n 40-60 procent maar met behoud van intensiteit. Dit betekent dat je dus niet alleen maar zone 1-2 trainingen doet maar juist ook wat tempo’s toevoegt.
meer trainen is niet altijd beter
1. luister naar je lichaam
Het is ontzettend belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren. Ben je ontzettend vermoeid, kort dan een sessie nog iets verder in. Als je twijfelt of je wel genoeg gedaan hebt, log dan eens in op TrainingPeaks en bekijk alle trainingen die je hebt volbracht de afgelopen weken en maanden. Bedenk voor jezelf een mantra die je helpt om erop te vertrouwen dat jij klaar bent voor een topprestatie. Herhaal deze op momenten van onrust.
2. taperen of tot het laatste moment doortrainen?
Het is even wennen wanneer je je week gemiddeldes omlaag ziet schieten. Kun je genieten van een taper? Dit verschilt enorm per atleet. Persoonlijk vind ik een taper heerlijk. De laatste weken richting een belangrijke wedstrijd zitten vol met lange trainingsdagen. Je bent jezelf continu aan het uitdagen en pusht jezelf geregeld uit je comfort zone. Het idee dat het werk erop zit en ik me mag voorbereiden op een wedstrijd vind ik heerlijk. Er bestaat voor mij geen fijner gevoel dan languit op de bank een boek lezen; uitrusten in de wetenschap dat het werk erop zit én dat ik eindelijk weer mag racen.
"taperen is een super persoonlijk proces. er is geen 'one size fits all' methode. simpelweg ."
Marlene de Boer - Triatleet
zorg goed voor jezelf
Twee tot drie dagen voor een wedstrijd begin je met het stapelen van koolhydraten waardoor het glycogeen zich in je spieren verzamelt. Dit is essentieel voor het leveren van een goede prestatie.
Ik zorg er zelf voor dat ik in een wedstrijd week geen maaltijden over sla, voldoende eet en drink. Ik voeg elektrolyten toe aan mijn water en voorkom het eten van overmatig vette producten. De laatste 36 uur voor een wedstrijd eet ik enkel nog gekookte rijst met banaan, jam, kip of een gekookt ei.
Ik weeg mezelf eigenlijk nooit vlak voor een race. Door het eten van veel koolhydraten houdt je lichaam ook vocht vast. Dit kan zorgen voor een toename in gewicht. Geen enkele reden om je zorgen te maken, dit ben je kwijt tegen de tijd dat je aan het looponderdeel begint.
Kom je er zelf niet uit? Overweeg eens om langs te gaan bij een sport diëtist. Zij kunnen jou goed helpen om een schema te maken met wat jij het beste kunt eten in de dagen voor je wedstrijd.
pijntjes, vermoeidheid & andere kwaaltjes
Het hoort erbij. Je lichaam gaat van week in week uit trainen naar een periode van meer rust. Je lichaam gaat actiever herstellen en het zenuwstelsel speelt hierin een belangrijke rol. Soms op de bekende zwakke plekken, soms ook op nieuwe plekken.
Het is belangrijk om voorzichtig te zijn en niets te forceren. In de meeste gevallen is bij mij alles verdwenen zodra het startstort is gegaan. Bij pijntjes neem ik vaak een magnesium bad, maak ik mijn spieren los met een massage gun en doe ik wat extra stretchoefeningen.
alleen
mentale vorbereiding
Een taper is er niet alleen om je fysiek voor te bereiden op een topprestatie, maar minstens zo belangrijk is het mentale gedeelte. Het opladen van mijn mentale batterij is voor mij superbelangrijk. Het finishen halve of een hele triatlon vraagt veel van je. Hoe beter jij je voelt in je hoofd, hoe meer je bereid bent om af te zien. Wees lief voor jezelf in de dagen voorafgaand aan een wedstrijd zodat je op jouw belangrijke dag net dat beetje extra kunt pushen.
visualiseer je wedstrijd
Doordat je minder uren traint heb je meer tijd over om te slapen, te stretchen en om je wedstrijd voor te bereiden. Het helpt mij enorm om op tijd een planning te maken voor de dag voor de wedstrijd en natuurlijk de wedstrijddag zelf. Het lezen van de atletengids helpt mij bij het visualiseren van de wedstrijd. Een belangrijk onderdeel hiervan is het uitdenken van verschillende scenario’s die zich tijdens de wedstrijd kunnen voordoen. Het maakt echt niet uit of dit je eerste wedstrijd is of dat je inmiddels meer ervaring hebt. Gebruik de dagen voor de race om jezelf voor te bereiden.
om niet te vergeten
De laatste nacht voor een race is bijna altijd kort en onrustig. De start van een IRONMAN is erg vroeg en de zenuwen kunnen hier een grote rol spelen. Uit ervaring weet ik inmiddels dat als je de nachten ervoor goed geslapen hebt, dit geen enkel probleem is om een goede prestatie te leveren.
Tot slot is het belangrijk om je materiaal tijdig te testen voor een wedstrijd. Zo kom je niet op de dag zelf voor verrassingen te staan. Mijn advies is om bovenstaande adviezen eerst eens te testen in een minder belangrijke wedstrijd. Of als dit niet mogelijk is benader dan een van je trainingsdagen als een wedstrijd. Kijk wat voor jou wel of niet werkt. Vergeet niet dat je wedstrijd de kers op de taart is na een periode van hard werken, ook al loopt niet alles zoals je had gewild: geniet en wees trots op jezelf!
taperen met triathlonworld.nl
Verpletter je persoonlijke records en zorg dat je optimaal uitgerust aan de startlijn verschijnt met de recovery producten van TriathlonWorld.nl!
JOIN OUR WORLD | Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en ontvang exclusieve deals, tips en nog veel meer!