Voedingsplan van start tot finish

• 05 januari 2024, door Dennis Florussen en Steff Overmars
• 8 min lezen

Hoe “Feed” je je tijdens een IRONMAN om ervoor te zorgen dat je tot aan de finish optimaal blijft presteren?  

Tijdens een IRONMAN verbrand je maar liefst vier keer meer calorieën per uur dan normaal. Ondanks dat je zoveel calorieën verbrandt, heb je in de laatste fasen van de race vaak nauwelijks zin om te eten of te drinken. Daarom is het essentieel om je voeding vooraf zorgvuldig te plannen. Graag geven we je in dit blog advies waar je aan moet denken bij het maken van jouw persoonlijke voedingsplan.

Focus op koolhydraten, water en zout
De energie die je nodig hebt voor een IRONMAN komt uit een verhouding van 65% koolhydraten en 35% vet. Gelukkig hebben we allemaal genoeg vet in ons lichaam, dus hier hoeven we tijdens de race geen focus op te leggen (wel zit er in onze Sub9 Energy Drink een kleine hoeveelheid vet om de vetverbranding te stimuleren). Onze koolhydraatvoorraad is echter na ongeveer 90-120 minuten op. Om je tijdens een IRONMAN energiek en gezond te houden, moet je daarom vooral koolhydraten, water en zout consumeren. Hoe gevarieerder je voedingskeuzes, hoe meer je kunt consumeren. 

Klinkt makkelijk toch? Niets is minder waar, want een voedingsplan is heel persoonlijk. Qua smaken die je lekker vindt en qua hoeveelheden voeding die je kunt verdragen. Start daarom al ver voor je race met het testen van sportvoeding, zodat jij weet wat bij jou past.

Wat kun je zoal meenemen tijdens je race? 

Zwemonderdeel 
Het is niet praktisch om gels of drankjes te consumeren tijdens je zwemonderdeel, maar maak je geen zorgen. Wanneer je zorgt dat je van tevoren bent opgeladen met een goed ontbijt, is dit geen probleem. We behandelen dit verder in dit artikel.  

Fietsonderdeel 
Het fietsgedeelte is het beste moment om voeding tot je te nemen, omdat je gemakkelijk bidons, repen en gels mee kunt nemen onderweg. Je bovenlichaam is statisch, waardoor het gemakkelijker is om onderweg te eten en te drinken. Zie het als een buffet op wielen. We zullen later uitleggen hoeveel je moet consumeren, maar voor nu eerst wat je mee kunt nemen. 

• Water met Hydrazero voor hydratatie  
• En voor verder in de race eventueel Elektrolyten zodat je deze met water in kunt nemen met de bidons met water die aangereikt worden door de organisatie.  
• Sub9 Energiedrink of sub9 race day (energiedrink)  
• High Energy gels 
• Raceday bar 
• Gummy bar 

Looponderdeel
Dit is voor veel triatleten het moment (zeker op de hele) dat de maag en darmen al wat beginnen tegen te stribbelen. Daarom helpt bij mij persoonlijk variatie op de fiets, dus niet alleen vloeibaar voedsel maar ook af en toe eens een bar naar binnen steken. Veel atleten krijgen vooral tijdens het looponderdeel vaak buikkrampen, krampen en diarree - of voelen zich gewoon uitgeput. Dus zorg ervoor dat je ook tijdens je trainingen je voedselplan goed traint en niet alleen de harde cijfers van je hartslagmeter of je wattagemeter bekijkt. 

• Energie gels (je kunt de High Energy gels nemen, maar wanneer je wat een gevoeligere maag en darmfauna hebt zou ik geen high energie nemen (deze bevatten meer koolhydraten dan de Energie gels)
• Elektrolyten om er voor te zorgen dat je je zouten en mineralen aanvult tijdens je race. Dit kan heel makkelijk bij de drankposten met water.
• Gummy bar 

Vermijd (harde)repen tijdens je run. Het kost gewoonweg teveel energie om deze weg te krijgen.  

Je voedingsplan voor IRONMAN Race Day 

Voor je race moet je een gedetailleerd IRONMAN-voedingsplan van uur tot uur maken. Het kost even tijd om dit te maken, maar het is absoluut de moeite waard. Je hoeft het niet perfect te onthouden, maar het is nog steeds beter dan het op de dag te verzinnen. 

Hieronder geef ik aan hoeveel gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht je tijdens je IRONMAN op verschillende momenten in je race moet consumeren. Op alle verpakkingen van 226ERS staat de voedingsinformatie die je nodig hebt voor je voedingsplan te maken.  

Je ontbijt (3 uur voor de race) 

+/- 4 gram per kg koolhydraten. (Ik neem altijd een goed bord havermout met honing. Let wel op: voor sommige atleten kan dit te vezelrijk zijn. Maar probeer dit zeker uit. Ook eenvoudige witte broodjes kunnen uitkomst bieden met bijveeld banaan). Uiteraard voor de liefhebbers mag een bakje koffie niet ontbreken bij het ontbijt. 

Vloeistof: 5 tot 7 ml per kg (Bijvoorbeeld 350-500 ml vloeistof). Ik neem bijvoorbeeld zelf een bidon met 500ml isotonic drink). 

1uur voor de race 

1 bidon (500ml) Sub9 Energiedrink  

15min voor de race 

Energie gels (al dan niet met cafeïne) of een Energy shot 

Tijdens het fietsonderdeel 

60-70 gram koolhydraten per uur. Sommige atleten kunnen tot 90 gram verdragen. Ik kan het niet vaak genoeg zeggen: train dit goed in de weken voor je race. Ga er vanuit dat je elke 15-20min wat tot je neemt. Stel bv een aftel timer in op je horloge, want de tijd vliegt voorbij. 

Voorbeeld 1 /uur  

• 1 bidon 500ml, Sub9 Energiedrink (39gr Koolhydraten) 
• 1 High Energie gels. (50gr Koolhydraten) 
• 1 bidon (+/-500ml) Water met Hydrazero (voor de benodigde mineralen en zouten) 

Voorbeeld 2 /uur  

• 1 bidon 500ml, Sub9 Energiedrink (39gr Koolhydraten) 
• 1 Gummy bar (16,7gr Koolhydraten) 
• 1 Raceday bar (23gr Koolhydraten) 
• 1 bidon (+/-500ml) Water met 1capsule Elektrolyten (voor de benodigde mineralen en zouten) 

Voorbeeld 3 /uur 

• 1 bidon 500ml, sub9 race day (energiedrink) (82gr Koolhydraten) 
• 1 bidon (+/-500ml) Water met 1capsule Elektrolyten (voor de benodigde mineralen en zouten) 

Praktisch voorbeeld voor 5 uur fietsen: uitgaand van 2x1L bidon achter, 1 stuurbidon 500ml, 1 frame bidon 

• 1 bidon 1l, sub9 race day (energiedrink) (164gr Koolhydraten voor 2 uur) 
• 1 bidon 1l, Sub9 Energiedrink (78gr Koolhydraten voor 2 uur) 
• 1 bidon 500ml, Sub9 Energiedrink (39gr Koolhydraten voor 1 uur)  
• 1 Gummy bar (16,7gr Koolhydraten) 
• 1 Raceday bar (23gr Koolhydraten) 
• 1 High Energie gels. (50gr Koolhydraten) 
• Elk uur 1capsule Elektrolyten met water (van de organisatie) 

Tijdens het looponderdeel 

Nu komt het erop aan of je tijdens het fietsen goed gevoed hebt. Maar vergeet zeker bij het lopen ook niet te voeden, al valt dit soms niet mee. Mijn advies is: 40-50 gram koolhydraten per uur. Weinig en vaak. Ook hier geldt: train vooraf wat je maag aan kan. 

Drink elke drankpost die je tegenkomt, bij de meeste wedstrijden is dit om de 5km. Zorg dat je je Energie gels of Gummy bar net voor de drankpost bij de hand hebt zodat je deze met water kan wegspoelen. Neem ook elk uur Elektrolyten met water in, zeker bij warm weer. Neem de tijd om goed te drinken en te voeden, je zult er profijt van hebben. Beter 1 minuut te lang doen over een gelletje naar binnen steken dan op 30km een klop op je kop te krijgen van die man met die hamer.  

Na de race: recovery 

Voordat er na Mac Donalds of de Beren gereden wordt...

• Neem 1bidon 500ml recovery zo snel mogelijk na de finish 
• In het daarop volgende half uur 1bidon 500ml isotonic drink 
• En 30min voor het slapen gaan 200ml Night recovery

En vergeet niet te genieten tijdens je race!!!  

Succes!

Dennis 

[SPLIT]

blog-products-dennisraceday